冬季锻炼需注意事项

健康卫士111

俗语道“冬练三九，夏练三伏”，冬季参加体育锻炼，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。冬练应注意以下几点：

1.要做好充分的热身 冬季气候寒冷，人体肌肉、肌腱、韧带、关节弹力和伸展性降低，粘滞性增强，活动度减小，再加上空气湿度较小，易使人感到干渴烦躁，身体发僵。故行冬季健身时，尤其在室外，需充分热身将肌肉韧带关节先行活动开，以避免受伤。

2.冬季锻炼时要注意呼吸方法  在冬季进行体育锻炼，主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴呼吸。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，在经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

3.运动量要适中 要根据冬练者的年龄、性别、身体条件、锻练水平来决定。在室外锻炼时运动量不宜太大,不宜出现大汗淋漓的现象。掌握运动量指标有两个:一是自我感觉。经过锻炼后,全身舒畅,精神愉快,体力充沛,睡眠良好,食欲增加,四肢有力,说明运动量掌握得比较适当。如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。二是测脉搏。在锻炼后立即测脉搏,以每分钟120-160次为宜。如果低于此数,运动量还可适当加大;如果超过了就证明运动量过大了。对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法， 适宜的有氧运动心率＝170－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60＝110次/每分钟。如有身体不适，感冒或休息不好过度疲劳等，即应暂停练。出汗后及时擦干，注意保暖而不要随意脱衣导致感冒，年长者犹应注意避免之。有糖尿病者，备点糖果，防止发生低血糖。

4.晨练不如晚练冬季日出前地表温度低，空气中二氧化碳等污染物，由于植物的夜间排放等含较多有害身体的物质。而晚练则经白天地面日射，大气上下对流，污染空气已扩散之高空，对人体影响会减小，更有利于强体健身。

5.饮食要注意 适当增加高蛋白质食物的摄入，比如畜、禽肉、鱼肉和鸡蛋等。红肉中富含易被吸收的血红素铁，饮食中增加铁的摄入，抗寒能力会增强。需要注意的是，要增加的是富含蛋白质的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。运动后还要多补充水分，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为原则。