吃杂粮有讲究 避开这些食用误区才健康

乔叟

误区一：只吃少数一两种全谷杂粮 造成营养单一

很多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯，其它都不吃。有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窝头。但是，杂粮也需要多样化，不能只盯着一种吃。

建议去超市杂粮柜台，好好看看有多少种食材可以食用。

有些朋友在吃杂粮食材的时候，总感觉这是小吃，喜欢放点油放点糖。吃八宝粥、紫米粥，就要加白糖;吃五谷豆浆，也要放糖喝;吃荞麦馒头，要加点红糖;吃玉米饼，也要加点糖。又比如吃荞麦面、莜面卷，要加好多油的卤子来配着吃;做个全麦面包、全麦饼干，要加好多黄油。

误区二：加工得太细

控制餐后血糖效果打折扣

如果是消化不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，甚至烤后打成粉，都是合适的做法。但是如果要控制血糖，这种做法会提升消化速度，让很多吃全谷物的人餐后血糖大幅度上升。

相比而言，豆类即便煮烂打碎，血糖还是比较低的，但小米、糙米、黑米之类谷物就不行了。它们需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。

所以，糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，适合整粒烹调，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构，能够更好地延缓餐后血糖血值的上升。

误区三：急于求成 添加时没有循序渐进

对于消化能力较弱的人来说，一下子把所有食材从白米白面换成全谷杂粮，可能造成消化系统的不适应，特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题。这种情况也不难解决，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变，能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉，胃肠就能够顺利接受更大的比例。

这时，提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间，如果消化道适应了，再增加到一半白米一半杂粮。

误区四：质地太硬致胃肠不适

全谷杂粮很难用电饭锅，按照烹调白米饭的程序来制作。它们或者需要预先浸泡两三个小时(如糙米、黑米)，甚至需要浸泡过夜(如大部分豆子和莲子芡实等)，或者需要一个压力在1.5个大气压以上的电压力锅。如果是可调压力的电压力锅，把压力调到60千帕以上，保压时间15~20分钟就可以了。只要烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能做得质地柔软。

在一半白米/白面，一半全谷杂粮的情况下，消化正常的人能够顺利接受它们，不存在因为太粗硬而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。