::步行健身法::

彩虹之家

步行运动是最常见，最简便易行的一种健身方法，它适宜于男女老少。

练习方法：
步行分正行和倒行，正行和倒行方相反，而运动量因人而宜，可自行掌握。每天运动２－３次为宜。
步行运动时，要注意姿势和动作要领，全身放松，抬头挺胸收腹，眼视前方，两臂自然摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，呼吸自然。时间一般以清晨和傍晚较佳，地点宜在江边、海岸、公园或者林荫道等环境幽静、空气新鲜处。锻炼者的运动量如下各表：

表一 １０分钟步行体力评价表
级别 体力等级 时间（分钟） 步行距离（米）
１ 优秀 １０ １２００米以上
２ 良好 １０ １０００－１１９９
３ 中等 １０ ８００－９９９
４ 较弱 １０ ６００－７９９
５ 弱 １０ ６００米以下

表二 弱体力者的步行量
周次 步行量
１－２ 用每分钟５０米的速度，步行１０分钟，每天２次
３－５ 用每分钟５０米的速度，步行１０分钟，每天３次
６－８ 用每分钟５５米的速度，步行１０分钟，每天２次
９－１０ 用每分钟６０米的速度，步行１０分钟，每天３次
１１－１２ 用每分钟６０米的速度，步行１０分钟，每天２次

表三 较弱体力者的步行量
周次 步行量
１－２ 用每分钟６０米的速度，步行１０分钟，每天２次
３－５ 用每分钟６４米的速度，步行１０分钟，每天２次
６－８ 用每分钟６５米的速度，步行１５分钟，每天２次
９－１０ 用每分钟７０米的速度，步行１０分钟，每天２次
１１－１２ 用每分钟７０米的速度，步行１５分钟，每天２次

表四 中等体力者的步行量
天数／周 步行量
２ 用每分钟７０米的速度，步行１０分钟，每天２次
３ 用每分钟７５米的速度，步行１０分钟，每天２次
３ 用每分钟７５米的速度，步行１０分钟，每天２次
２ 用每分钟８０米的速度，步行１０分钟，每天２次
２ 用每分钟８０米的速度，步行１５分钟，每天２次

表五 良好体力者的步行量
天数／周 步行量
２ 用每分钟８０米的速度，步行１５分钟，每天２次
３ 用每分钟８５米的速度，步行１０分钟，每天２次
３ 用每分钟８５米的速度，步行１５分钟，每天２次
２ 用每分钟９０米的速度，步行１０分钟，每天２次
２ 用每分钟９０米的速度，步行１５分钟，每天２－３次

表六 优秀体力者的步行量
天数／周 步行量
２ 用每分钟９０－１００米的速度，步行１０分钟
３ 用每分钟１００－１２０米的速度，步行１０分钟
３ 用每分钟１２０－１４０米的速度，步行或慢跑１５分钟
２ 用每分钟１４０米的速度，慢跑１５分钟
２ 用每分钟１５０米的速度，慢跑１５－２０分钟

功能和原理：进行步行运动不仅能从中得到精神上的愉快感，而且还有助于降低人体内胆固醇的含量，帮助降低血压，并能起到减肥、助睡眠、增精力和体力等功效。中等强度的运动可以增强心脏血管系统的功能。

这项运动还可以有效地控制人体内血糖的含量，减少糖尿病和民脏病对人体的威胁，起到延年益寿的作用。

上了年纪的人，特别是５０岁以上的老年人会出现骨质疏松的现象。由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱，老年人的部、髋部最容易发生骨折。所以，老年人参加步行等中低强度的运动，既能健身，又能提同生活乐趣。

注意事项：在运动过程中，如感觉身体有些不适，最好暂时停止运动进行观察，如出现以下症状者，必须停上运动：（１）胸闷伴随绞痛；（２）呼吸非常困难；（３）感到分外疲劳；（４）恶心；（５）眩晕；（６）头痛；（７）四肢剧痛；（８）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；９９）两腿无力，行走困难；（１０）脉搏显著加快。

运动后的整理活动，一方面有助于疲劳的恢复，另一方面可有效地防止"重力休克"和运动性晕厥。整理活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，总之要逐渐地低运动量，持续时间５－１０分钟。