中国气功养生八法

彩虹之家

　　为了适应群众性气功健身活动发展需要，加强气功社会化发展的健康引导，科学普及气功养生知识，国家体委武术运动管理中心、国家体委武术研究院、中国武术协会组织气功界、医学、体育界及其它有关科技界众多的专家在长时间广泛调研、深入研讨的基础上，编定了一套优秀的气功健身功法－"中国气功养生八法"（原名"气功养生操"），作为向国内外推广的重点项目。

　　此功法以动为主，动中有静，快慢相宜，行功时讲究意念配合引导，形、神合一。以呼吸应于动作，达到外强肢体、内和脏腑、通畅经络的作用。从百使人体内外的各个部分得到全面均衡的锻炼。

练习方法
　　预备式　松静站立，双脚自然靠拢，两眼平视，心境顺和，呼吸细匀流畅。重心右移，左脚抬起向左侧轻轻横迈一步，再将重心平稳过渡到两脚之间。双脚平行，与肩同宽，脚尖朝前，双手自然下垂体侧，手心向内，十指自然弯曲，轻贴于大腿两侧，圆裆、松胯，双膝微屈，沉肩松肘、头正身直，百会上领，下颌内收，闭口合齿，舌自然平伸，目光平视，神意内敛，自然呼吸，静立片刻。

　　要领：（1）预备式为全套功法之始，不可忽视，屈膝程度勿太大，身形端正，脊柱松直，各关节直中有曲；（2）心静为其主旨。

　　原理：无极生太极，无极态即为全身内外的均匀平衡态。通过预备式的调整，使身心进入意气平和境地。各部分松静舒畅的调形，使身体达以合理的形态布局，建立起以后动静运动的基础规范。意、气、形的协调，确定内练的基本模式。

　　第一式　阴平阳和
　　两臂缓缓由体侧抬起，臂手相随，腕部松平，掌心向下，指尖微垂，大拇指微张，虎口呈圆形，其余手指自然分开，掌心内含，抬手过程中松肩松肘，同时以鼻细细吸气。
　　两臂持续上抬，抬至与肩同高呈水平状，保持沉肩状态。以大拇指牵领，两臂外旋，翻转掌心向上，双手间如托两球，同时以鼻缓缓呼气，旋臂过程中手指微微外张，双臂保持自然微屈，勿耸肩。两侧向上捧合，掌心相对，手指向上，双手间如抱球，目视前上方，举臂时细细吸气，意念以掌心承接天宇之气。双掌捧合至头顶上方时，两臂成圆形，以两掌心劳宫穴罩对百会穴，略停片刻，缓缓呼气，意想将天宇之气灌入百会。
　　轻轻吸气，两掌经面前沿身体中线下按，掌心向下，掌指朝内相对，如按球在水中，将气领入下丹田。按掌同时缓缓呼气。
　　两掌下按至小腹前时，两臂外旋，翻轩掌心向内，变掌指朝下，两臂自然回收体侧，手行过程中，意念随之游走。按上面过程反复做3遍。
　　两臂向体前抬起，掌心向下，上抬过程中两臂保持平行，略宽于肩，起臂同时缓缓吸气，体会双掌与大地之间的气感。
　　臂抬与肩平，两臂呈自然弧形，腕部松平，目视前方。
　　两掌缓缓下按至脐部，如将球按入水中，身体随之慢慢下蹲，同时缓缓呼气，保持上体正直。
　　掌按至胯旁时，身体停止下蹲，此时掌指依然朝前，圆裆、松胯。
　　身体向上直起，带动两臂上抬，如前起按3遍，收手站立如预备式。
　　要领：（1）起掌时勿耸肩；（2）向下落掌与呼吸相协调。
　　原理：此式中含三个桩法，以动入静，以静生动。掌心向下为阴掌，采大地之气；掌心向上为阳掌，接天宇之气。以气贯百会，并且由上而下捋顺内息。掌对大地上下合运，起到阴升阳降，阴阳既济的作用。

　　第二式　怀抱日月
　　两掌心斜向内，由体前缓缓上抬，双臂呈圆形如抱球，注意勿耸肩翻肘，双臂上抬时轻轻吸气。
　　手臂抬至胸齐呈水平状，两虎口相对，双臂呈弧形，目光内涵。保持此状态静立片刻，自然呼吸。
　　两臂缓缓外开，尽量向外。向后自然扩展，随开臂而开胸、开肩，同时缓缓吸气。双臂仍保持水平，双肘呈自然弯曲状，目光平视。
　　两臂开至最大限度后，慢慢向前、向内合收，至抱球状，随合臂缓缓呼气，合臂过程中目光在两臂间平视，体察两臂间的气感。
　　双臂如此开合3次，然后由体前自然下落，回归体侧。
要领：（1）开臂时不可过于挺胸，下颌勿上扬。（2）肘、腕部始终保持松畅。原理：本式有开胸理气之效，臂与掌的开合十分容易体验气感。手指的不断舒张，摆动调节了手三阴三阳经，带动全身。练习久之，可觉全身内脏发热。

　　第三式　旋转乾坤
　　双手由体后自然上提，掌心向内轻扶于两肾处，自然呼吸，意守两肾。身体保持正直，沿顺时针方向缓缓圆转头部9圈，目光垂收。
　　再沿逆时针方向圆转9圈。圆转头部时注意保持颈部以下的部位不做大的晃动。
　　转头过程中自然呼吸。
　　以两脚心联线中点为圆心，以掌推腰，沿顺时针方向圆转旋动9圈，再沿逆时针方向圆转旋动9圈。旋动时上体随腰胯的转动自然俯仰，双脚保持不动。
　　圆转腰胯过程中自然呼吸。
　　以脊住为中轴，以头引领身体向左后方缓缓转动至最大限度，停顿片刻，再缓缓回转，至正前方时仍旋转不停，向右后方继续转身至最大限度，停顿片刻，再回转。如此反复3遍。
　　转动身体时目光随之向左右后方远视，注意头颈，身体保持正直，不弯腰，双脚不要移动。
　　向后拧转时吸气，复原还中时呼气。左右均同。身体还中，目光平视，意守两肾。双手扶肾部，上下揉摩21次，意注双掌。
　　摩完后双手自然由体后下落，回归体侧。
　　要领：（1）以掌摩肾时效果应深达内里，而非摩擦皮肤表面。
　　（2）头、腰的转动应均匀、圆润，不可用僵力、硬力。
　　原理，转头放松诸阳之首府，转腰牵动中轴及中心律枢纽。此式涉及身体的各个关节，使机体得到全面的运动。

　　第四式　推窗望月
　　双手自体前沿中线慢慢捧起，掌心向上，十指相对，虎口张圆，掌心内含。抬手同时缓缓吸气。
　　手抬至胸部时，手臂内旋，翻转掌心向下，目光垂收。双掌轻柔下按，落至腹前，随落掌缓缓呼气。
　　再翻掌向上，缓缓捧起。如前反复3次。
　　捧掌至胸前，慢慢吸气，随捧掌重心自然移至右腿。左脚向左前方迈出，脚跟先着地，同时手臂内旋，翻转掌心向外，重心逐渐前移左脚，踏实全脚掌，随重心前移双手缓缓向外推出，掌心朝前，掌指向上，轻轻呼气。
　　重心逐渐后坐移至右腿，同时将左脚尖抬起，两掌随之向内缓缓收回胸前，随收掌轻轻吸气。再将重心前移，并向外推掌如前，反复3遍。
　　第3遍后移重心时，将左脚收回，顺势将重心移至左腿，右脚向右前方迈出，同时翻转掌心向外推出。与左势对称练习，共推收3遍。
　　右脚回落，双手收回胸前，掌心向内，再翻转向下由胸前沿身体中线自然下落至身体两侧。
　　要领：（1）向左右前方推掌时，注意以膝带动身体前移。两臂自然呈弧形，沉肩坠肘、迈脚、翻掌、移重心、推掌几个动作同时进行，保持高度协调。（2）推掌时注意体察双掌的气感。
　　原理：双掌在胸腹之间引气运行，使心肾相交，水火相和。左右的收推起到采气补身，滋养百骸的作用。

　　第五式　摩运五行
　　两手缓缓抬起，掌心向内，双掌内外劳宫穴相对叠按于腹部。男右手在内，左手在外；女左手在内，右手在外，自然呼吸，意在两掌。
　　沿顺时针方向圆转揉摩腹部，共9圈。
　　再沿逆时针方向圆转揉摩腹部，共9圈。
　　双手慢慢打开，由小腹两侧经两肋，由外向内圆转揉摩而上，至胸前。
　　两掌指尖相对叠合于胸口，由身体中线推摩至小腹。同时缓缓呼气，双手轻贴小腹，意守片刻，如此反复12次。
　　双手缓缓抬起，两掌轻贴于胸后玉枕穴，沿顺、逆时针方向向各圆转揉摩36次。双手经体前自然下落，至小　　腹前翻转掌心向前、向外、双臂呈弧形由身体两侧向上捧起，同时轻轻吸气。
　　两掌于头顶上方相合，掌心皆向下，上下相叠，右手在下，左手在上，轻按于百会穴。分别沿顺、逆时针方向各圆转揉按21圈。揉后双手自然放下收回体侧。
　　要领：（1）揉摩时用意于力相随合。（2）揉摩会避免重压。（3）揉腹及两肋速度应均匀一致。
　　原理：内气运行到一定程度后的带气自我摩按，有效地起到活血化淤，启动气机的特殊效果。

　　第六式　行云流水
　　两掌指尖相对自体前捧起，同时吸气，至腹部时静立片刻，调匀呼吸。
　　双手继续上捧，至胸前翻转掌心向上，并缓缓上托，同时轻轻呼气。
　　托至头顶上方，静立片刻。松肩、圆臂，自然呼吸。
　　两手掌心向外，由体侧缓缓圆形划落，同时细细吸气至腹前两臂外旋翻转掌心向上，双手再由体前捧起，同时吸气。至肩部时，两臂内旋，翻转掌心向外，指尖向上，双掌缓缓向身体两则水平推出，目视前方，轻轻呼气。推至最大限度，静立片刻，调匀呼吸。
　　双手掌心向下自然回落，再捧至腹前，如此上托、侧推反复3遍。
　　要领：（1）两掌上托时，十指相对，距离不要过大。至头顶后尽力上托。。（2）双掌侧推时，肘部保持自然弯曲。
　　原理：托天有理三焦之效，侧推舒展经络，鼓荡全身，使人与天地自然相应。

　　第七式　太极运球
　　两手由体前自然抬起，十指微张，虎口呈圆形相对，抱球于腹前。
　　重心移至右腿，同时左手向左下方、右手向左上方弧形划动，两掌心保持相对，似揉运一球，同时身体以脊柱为中轴向左转动。转至面向左方时，呈左手掌心朝上，右手掌心朝下。
　　重心逐渐转向左腿，身体以脊柱为中轴向右转动，同时左手保持掌心向内，由左下方经身体中部，向右上方弧形划动；右手保持掌心向外，由左上方经身体中部，向右下方弧形划动。转至面朝右方时，呈左手掌心向下，右手掌心向上。
　　再将身体向左对称回转，如此反复3遍。运转过程中自然呼吸。两手回收体前，内外相叠，轻贴腹部。男左手在内，女右手在内。意在掌中，静立片刻。
　　要领：（1）左右运转时掌心始终相对，弧形划动要连贯圆活。（2）脊柱保持正直放松，勿突出臀部。（3）身体重心不断转换于两腿之间时，双脚不要移动。（4）揉球过程中腰、胯、肩、肘、腕、膝等关节协调运动，目视掌中球。
　　原理：运球即运气，以所练之气自养内外，　式为内气颐养使用法。

　　第八式　天长地久
　　双手从体后自然提起，掌心向后。再自腋下由后向前掏出，提至肩部。翻转掌心向上，由脑后缓缓向上推出。
　　推至头顶上方时，两臂自然外旋，掌心随之翻转向内，由面前缓缓下落。双手至胸部时，掌指由内转而向下，虎口张圆，大拇指相对。两掌先后沿胸部两侧，腹部两侧，大腿、小腿内侧缓缓推落。再分别经脚内侧、脚尖、脚外侧、脚根、腿后侧摩转至后腰。再翻转掌心向外，继续上提至腋下。由后向前掏出，如前重复练习，共3遍。
　　双手落于体前，掌心向内，大拇指与其余手指分别贴压，自然叠合于小腹丹田处，男左手在内，女右手在内，意守丹田，静立片刻。
　　收手还原如成起势。
　　全式自然呼吸，意随掌行，游走全身。要领：（1）转掌变换手指方向过程中，掌行勿停。（2）双手由脚根向腰部上提时，手指始终朝下。（3）手掌推下、提上过程中，随两掌的推行，腰部柔和下弯和伸直。（4）手掌推行的速度要均匀、连贯。
　　原理：此式为人体大周天运行，将手足经络相连，使阴阳汇交，上下互补，形成自我完善的良性循环。

　　收式
　　自然松静站立。两手掌心相对，反复轻快搓摩至热。
　　以两手掌轻覆双眼片刻，并揉摩整个面部。两手十指用力推梳头顶及脑后。手臂抬起，两手悬于头顶上方，以十指尖为着力点，轻扣头顶数十次）。
　　以两手掌均匀、全面地拍打全身。
　　全套动作以中等速度，练习完成约18分钟。
　　要领：揉搓及拍打时意念平和。拍击身体时应轻透，但力度不可太重。
　　原理：搓手激发经络活性，温补全身。对头面部进行细致的搓、摩、扣击，可促进头部的血液循环，放松大脑，精爽神意。拍打全身，使气血顺达，通体舒泰。